Introduzione di Maria Sabatini
Testo di Concetta Titti Coretti


Le mudra sono un argomento molto dibattuto e con numerose pubblicazioni a riguardo. Molti di questi testi peccano però di una certa approssimazione e della mancanza di un confronto sistematico con le fonti antiche. Il tantrismo e le correnti successive, sia in ambiente buddista che induista, si sono occupate infatti in dettaglio di queste tecniche di gestione dell’energia. L’articolo di Concetta Titti Coretti inizia con un utile riferimento ai shastra ovvero “le regole”, “i manuali”, “i trattati”, “i precetti”, “gli insegnamenti”, della tradizione dello yoga poiché è solo partendo dalle origini che può nascere un discorso di reale approfondimento. Vi troverete una panoramica di alcune hasta mudra così come proposte da Gertrud Hirschi nel suo Mudra, Lo yoga delle mani i benefici delle antiche tecniche indiane. La Hirschi, mettendo in relazione le mudra con la terapia di taluni disagi fisici e mentali, arriva a conclusioni molto personali che non ci sentiamo di smentire o condividere. Il suggerimento che qui vorremmo dare è di sperimentare i differenti sigilli e osservare i loro effetti sui cinque corpi progressivi della tradizione ayurvedica, così come descritti nel testo classico della Taittiriya Upanishad: annamaya kosha, il corpo fisico, pranamaya kosha, il corpo energetico, manomaya kosha, il corpo mentale, vijñānamaya kosha, il corpo dell’intelletto profondo, e anandamaya kosha, il corpo della beatitudine. L’autrice dell’articolo continua lo studio introducendo una riflessione sulle applicazioni delle mudra, grazie al lavoro di Kuldeep Singh e altri, lavoro le cui conclusioni sono ancora una volta una visione molto personale dell'autore.




Una piccola nota a margine: è corretto scrivere “le mudra” oppure “i mudra”? Il discorso rimanda alla lingua italiana più che a quella sanscrita. Possiamo sinteticamente affermare che sia corretto scrivere in entrambi i modi, a seconda di quale regola si scelga di adottare.

In linea di principio si può infatti adottare in italiano, per le parole prestate da altre lingue, il genere della lingua di origine. Mudra è femminile in sanscrito, quindi scriveremo “le mudra”. Seguendo la stessa regola dovremmo scrivere “gli asana”, neutro in sanscrito e quindi da rendere con il maschile in italiano. La regola enunciata dell’Accademia della Crusca riferisce però anche che, nel caso in cui si ignori il genere nella lingua originale, oppure non si voglia fare riferimento a esso, è possibile adottare il genere della traduzione che si sottintende in italiano. Possiamo quindi dire “i mudra”, sottintendendo “i sigilli mudra” oppure “le asana”, “le posizioni asana”, favoriti in questo ultimo caso anche dall’assonanza della finale in “a”. L’invito, a nostro giudizio, è però sempre quello di fare caso alla sostanza più che alla forma, tanto più che il sanscrito ha differenti regole di trasposizione e traslitterazione a seconda delle scuole di riferimento. Ad esempio taluni utilizzano nella propria lingua la radice dei nomi (la maggioranza), altri invece il nominativo singolare; chi utilizza l’alfabeto latino, chi invece un alfabeto latino esteso apposito (formalmente molto utile, ma praticamente più difficile da utilizzare), e così via.

Mudra: tra energia sottile e applicazioni

Le principali mudra dell’hatha yoga

Le mudra racchiudono un qualcosa di oscuro che travalica la conoscenza umana: servivano agli Dei per comunicare. Il loro apprendimento era, anche per questo, proibito: si trattava di un dono divino da amministrare con cura, destinato a pochi, pochissimi eletti. Attraverso questa scienza del corpo e dei gesti, gli yogi più esperti potevano dialogare con gli Dei, raggiungere l’immortalità.

Nei testi classici, le mudra sono esaminate come una branca a parte dello yoga che richiede la più sottile consapevolezza. Ecco perché la scienza delle mudra viene studiata come una yoganga, un’altra dimensione, ancora più raffinata della pratica delle asana.

Nel caso delle mudra che coinvolgono l’intero corpo, osservare la differenza con le asana non è assolutamente intuitivo. Capita che nei testi classici si faccia riferimento a una medesima tecnica descrivendola come mudra in taluni contesti, asana in altri. Ma, in linea di principio, le sovrapposizioni sono rare. E allora in cosa consiste l’elemento di diversità che caratterizza le mudra rispetto alle asana? Semplificando, le asana espandono l’energia verso l’alto e l’esterno mentre le mudra la veicolano all’interno, come se avessero la capacità di plasmare tale energia nel microcosmo mentale e fisico del corpo umano, fatto a immagine e somiglianza del macrocosmo divino: le mudra sono un mezzo per incanalare, sigillare e modellare l’energia sottile.

Forse è per questo che la pratica delle mudra è considerata in alcuni di questi scritti antichi come la più alta e difficile, richiede una capacità di discernimento costantemente esercitata e non è eseguibile dai più.

Questa yoganga, se compiuta con ostinazione e maestria, porta a una cosciente canalizzazione del prana, modula il bilanciamento dei chakra, accompagna il risveglio della kundalini (1).


I testi storico-filosofici classici dell’Hatha Yoga cui faremo riferimento per le mudra sono: l’Hathayoga-pradipika, la Shiva-samhita e la Gheranda-samhita. In questi trattati non c’è distinzione tra le mudra e i tre principali bandha (mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha) o meglio, i bandha, considerati come chiusure del corpo in grado di canalizzare e trattenere l’energia, sono essi stessi delle mudra. Di seguito si accenna alle mudra in questi trattati, alcuni dei quali già pubblicati da questa rivista.


Mudra nell’Hathayoga-pradipika (2)


Si tratta di un testo composto nel Quattordicesimo secolo da un autore indiano di nome Svatmarama. Il capitolo III della Hathayoga-pradipika è dedicato alle mudra. Il mistero che aleggia per l’iniziazione e la trasmissione di queste pratiche è una caratteristica fondamentale in quasi tutte le principali mudra qui descritte al punto che queste dovrebbero essere tenute segrete ad ogni costo, “come si tiene nascosto uno scrigno di gioielli”, e non si dovrebbe in alcun caso parlarne, proprio “come un marito e una moglie mantengono intimi i loro rapporti”.


Mudra nella Shiva-samhita (3)


La Shiva-samhita è stata composta tra il Quindicesimo e Diciassettesimo secolo. Delle mudra si parla nel capitolo IV. Nel testo è forte la penetrazione dell’impulso tantrico. L’elemento fisico della pratica in tutte le branche dell’hatha yoga, anche nelle mudra, è un assioma innegabile. Lo yoga si comprende solo attraverso la pratica, è la pratica che media, chiarisce e dipana le ombre che annebbiano la piena comprensione dei principi yogici. Anche qui le mudra sono descritte come segretissimi e inaccessibili insegnamenti da praticare solo grazie a una guida esperta. Servono per sconfiggere la morte e il loro potere è immenso perché, se ben praticate, possono risvegliare la dea dormiente, la Kundalini.


Mudra nella Gheranda-samhita (4)


La terza lezione della Gheranda-samhita (versi 1-100) descrive, una a una, 25 mudra. È bene precisare che, anche in questo trattato, mudra e bandha sono considerati come un unico concetto. Ogni mudra è analizzata nel dettaglio sia nella sua esecuzione che nei molteplici aspetti benefici. Non si tratta di sole hasta mudra, mudra delle mani, ma di sigilli complessi che assomigliano talvolta a vere e proprie asana. Gheranda racconta che vennero rivelate da Maheshvara a sua moglie come un segreto da costudire con estrema cura in grado di distruggere decadenza e morte (verso 94). Vengono descritte come la migliore azione da compiere attraverso il corpo per raggiungere lo scopo supremo degli yogi. Al punto che non c’è niente al mondo come le mudra per riuscire ad arrivare veloci al successo (verso 100).


Questi preziosi testi descrivono le mudra nelle loro virtù pratiche di guarigione ma anche nella loro grandiosa capacità di distruggere la morte.Come se le caratteristiche divine, distillate goccia a goccia in ogni uomo, possano essere controllate nella loro evanescente natura attraverso la pratica segreta di questi sigilli antichissimi.

Gli elementi che si ripetono in tutti e tre i trattati sono la segretezza, la possibilità di risveglio della kundalini, la guida attenta di un maestro che possa garantire la riuscita dell’apprendimento, la potenza guaritrice della pratica yogica delle mudra fino ad arrivare all’estremo potere: la sconfitta della morte.


Le mudra possono assumere varie forme, alcune vengono eseguite con gli occhi, altre con la lingua, e altre ancora con il corpo. In questa sede ci serviremo della divisione elaborata dal fondatore della scuola di Bihar, Swami Satyananda Saraswati, ma, si tratta di un’esposizione parziale e include una serie di considerazioni particolari, proprie di questa specifica scuola.


Le mudra sono state suddivise da Swami Satyananda Saraswati nel testo Asana, Pranayama, Mudra and Bandha in cinque categorie principali (5):


    Hasta mudra. Sono le mudra eseguite con le mani. Secondo i saggi dello yoga hanno la capacità di canalizzare il prana. Swama Satyananda sostiene che in particolare le mudra che coinvolgono il pollice e l’indice riescono a stimolare la corteccia celebrale a un livello molto sottile dando vita a un ciclo continuo di energia che va dalle mani al cervello e dal cervello alle mani. Le tecniche che rimandano a questa categoria sono:


        Jnana mudra;

        Chin mudra;

        Yonle mudra;

        Bhairava mudra;

        Hridaya mudra.


    Mana mudra. Sono le mudra eseguite con il capo. Sono molto usate in vari stili di yoga e vengono spesso applicate come tecniche meditative vere e proprie. Coinvolgono occhi, orecchie, naso, lingua, labbra. Le pratiche inserite in questo gruppo sono:


        Shambhavle mudra;

        Nasikagra dristhi;

        Khecharle mudra;

        Kakle mudra;

        Bhujanginle mudra;

        Bhoocharle mudra;

        Akashle mudra;

        Shanmukhle mudra;

        Unmanle mudra.


    Kaya mudra. Sono mudra posturali dove l’utilizzo di posizioni fisiche viene unito al respiro e alla concentrazione. Fanno parte di questo gruppo:


        Prana mudra;

        Viparita karani mudra;

        Yoga mudra;

        Pashinee mudra;

        Mandukle mudra;

        Tadagle mudra.


    Bandha mudra. Sono le chiusure tradizionali impiegate durante l’esecuzione di molte asana in diversi stili di yoga:


        Maha mudra;

        Maha bheda mudra;

        Maha vedha mudra.


    Adhara mudra. Sono mudra che coinvolgono la zona del perineo. Hanno la capacità di dirigere il prana dalle zone più profonde al cervello. Tra questi i più conosciuti sono:


        Ashwinle mudra;

        Vajrolle mudra;

        Sahajolle mudra.

Mudra delle mani (hasta mudra)

Le hasta mudra sono la branca più conosciuta della scienza delle mudra. Sono uno strumento efficace per accompagnare la meditazione, hanno la capacità di rafforzare gli intenti e il carattere. Agiscono sul nostro inconscio, silenziosamente ma inesorabilmente.

Un’area molto ampia del cervello è occupata da svariate terminazioni nervose che riguardano mani e piedi, in proporzione l’estensione di questa area supera di gran lunga quella riservata alle terminazioni derivanti da braccia e gambe. Secondo alcuni studiosi, c’è una relazione stretta tra benessere delle mani e benessere del collo al punto che esercizi con le mani possono essere in grado di alleviarne la tensione del collo e migliorare la sua flessibilità. Così come c’è chi sostiene l’esistenza di un rapporto tra dita e vertebre toraciche: allargare le dita fa allungare le vertebre toraciche aumentando la capacità polmonare. E ancora, le mani e le dita hanno una relazione diretta con il benessere di cuore e polmoni (6).

Molti ritengono che le singole dita e alcuni chakra siano collegati tra loro in maniera biunivoca, quindi è possibile che particolari posizioni delle dita abbiano un influsso sinergico sull’energia sottile del corpo. C’è da dire che non esiste un’interpretazione unanime rispetto al collegamento di un chakra con un particolare dito. La seguente tabella indica la corrispondenza più accettata, come evidenziato nel testo della Hirschi (7).

Dito	Chakra	Elemento
Pollice	Manipura (III)	Fuoco (Agni)
Indice	Anahata (IV)	Aria (Vayu)
Medio	Vishuddha (V)	Cielo/Etere (Akash)
Anulare	Muladhara (I)	Terra (Prithvi)
Mignolo	Svadhistana (II)	Acqua (Jal)

 Principali hasta mudra e loro utilizzo

Le seguenti mudra sono una rassegna sintetica ispirata al ben più completo testo di Gertrud Hirschi; Mudra Lo yoga delle mani i benefici delle antiche tecniche indiane. Gli aspetti curativi di alcune mudra sono solo accennati per completezza rispetto alle informazioni fornite dalla Hirschi. Di tali aspetti curativi non esiste, al momento, un’adeguata controprova scientifica.


Jnana mudra

Si esegue con entrambe le mani. È la mudra della conoscenza. Le punte di pollice e indice si sfiorano, le altre dita sono stese in una leggera tensione che termina a livello del polso. La principale differenza con la Chin mudra è che nella Jnana mudra il palmo della mano guarda verso il cielo. Esiste una variante dove l’indice tocca la radice del pollice.


Chin mudra

Si esegue con entrambe le mani. È la mudra della consapevolezza. Le punte di pollice e indice si sfiorano, le altre dita sono stese. La principale differenza con la Jnana mudra è che nella Chin mudra il palmo della mano guarda verso la terra. Esiste una variate dove l’indice tocca la radice del pollice.

Chin mudra e Jnana mudra sono tra i gesti più utilizzati nell’hatha yoga. L’indice è la coscienza dell’uomo, il pollice rappresenta il Divino; le alte dita sono le tre guna: tamas, rajas e sattva (apatia, attività e armonia). Il cerchio formato da pollice e indice è evocazione dell’unione tra Brahman e Atman, ossia tra spirito universale e spirito individuale. Entrambe queste mudra portano ordine, alleviano la tensione mentale, aiutano concentrazione e memoria. Possono essere usate in caso di depressione e disturbi del sonno. Hanno, inoltre, il potere di incrementare l’effetto di altre mudra (la mano destra mantiene Chin mudra o Jnana mudra, la sinistra esegue una mudra, oppure il corpo tutto esegue altra mudra o asana).


Apan mudra

Si esegue con entrambe le mani. Pollice, medio e anulare si toccano mentre mignolo e indice rimangono distesi. Equilibra la mente, dona fiducia, pazienza e armonia.


Apan Vayu mudra

Si esegue con entrambe le mani. L’indice va piegato e tocca la base del pollice, le punte del medio e dell’anulare sfiorano la punta del pollice mentre il mignolo è teso. Questa mudra ha effetti sul cuore. Definita mudra salva vita.


Asthma mudra

Si congiungono le unghie dei medi di entrambe le mani mentre le altre dita sono distese. È utile nel caso di attacchi asmatici.


Atmanjalle mudra – Anjali mudra

È una mudra di preghiera, le mani si congiungono all’altezza del cuore. È il gesto di saluto e preghiera tradizionale dell’induismo da migliaia di anni ed è presente in moltissime altre religioni. Induce equilibrio e pace, abbassa le onde cerebellari. In questa mudra i due emisferi del cervello si coordinano e armonizzano.


Bhramara mudra

Si esegue con entrambe le mani. L’indice è avviluppato nella piega del pollice, la punta di questo tocca il lato dell’unghia del medio mentre anulare e mignolo sono stesi.


Bhudle mudra

Si esegue con entrambe le mani. Pollice e mignolo si toccano, le altre dita sono stese. Serve a riportare equilibrio, anche tra i fluidi.


Bronchial mudra

Si esegue con entrambe le mani. Il mignolo tocca la base del pollice, l’anulare tocca il centro del pollice, il medio tocca il polpastrello del pollice. L’indice è disteso.


Dhyanle mudra

Le mani all’altezza del grembo, la sinistra sopra la destra, formano un incavo, pronto ad accogliere, mentre i pollici si sfiorano. Questo “vuoto” delle mani, come un calice, è in realtà pieno di energia sottile. Il nostro compito è osservarla, intuire la sua essenza, fonderci con Lei.


Garuda mudra

All’altezza della zona del terzo chakra (manipura), il palmo della mano destra è appoggiato sul dorso della sinistra, i pollici sono intrecciati, le altre dita ben distese. Le mani, così, disegnano le ali di un uccello, Garuda, vāhana (veicolo) di Vishnu. Aiuta la circolazione e bilancia l’energia del corpo.


Linga mudra

Si intrecciano le dita di entrambe le mani unendo i palmi. Un pollice rimane verso l’alto mentre l’indice e il pollice dell’altra mano ne lambiscono la radice. Aumenta l’energia e la temperatura del corpo.


Mahamudra del sacro

Le punte dei polpastrelli degli anulari si uniscono. Mignolo e pollice si sfiorano in ogni mano. Le altre dita sono distese. Poi dopo qualche respiro, c’è il cambio, questa volta sono le punte dei polpastrelli dei mignoli a unirsi. Anulare e pollice si sfiorano in ogni mano. Le altre dita sono distese. Questa mudra migliora i disturbi al basso ventre.


Mahasirs mudra

Si esegue con entrambe le mani. Si uniscono le punte di pollice, indice e medio. La punta dell’anulare va a posizionarsi nella piega del pollice (quindi quasi al centro del palmo) mentre il mignolo è disteso.


Mudra del loto

Le mani sono all’altezza del cuore, con i palmi che si guardano a specchio, senza sfiorarsi se non nella parte inferiore. Altri punti di unione sono la parte terminale dei polpastrelli di pollici e mignoli. Le dita sono aperte il più possibile. Le mani in questa posizione assumono la forma di un calice: è il fiore del loto. È una mudra che rende pronti ad accogliere. Aiuta la capacità comunicativa e il contatto con l’altro.


Mukula mudra

Il pollice è sfiorato dalla punta delle quattro dita in contemporanea.


Naga mudra

Le mani all’altezza del cuore, il palmo sinistro sul destro. Il palmo sinistro guarda verso il petto, le sue dita guardano il cielo. Il palmo destro, che è così appoggiato al dorso della mano sinistra, è anch’esso in direzione del petto ma le sue dita puntano verso sinistra. Solo i pollici sono incrociati. Questa mudra chiarifica la mente.


Hakinle mudra

Le mani ben distanziate tra loro, si toccano solo le punte, ogni dito sfiora il suo omologo. Attiva il sesto chakra, il chakra della fronte. Lo sfiorare la punta delle dita favorisce lo scambio di sinapsi tra i due emisferi del cervello. Aiuta quindi la concentrazione, il lavoro intellettuale, la capacità ideativa.


Pashpaputa mudra

Le mani sono posizionate a formare due coppe, inclinate leggermente verso il cielo ai lati delle gambe o sulle cosce. È una mudra che prepara ad accogliere, quindi le dita devono essere strette tra loro per ricevere e non lasciare andar via.


Prana mudra

Si esegue con entrambe le mani unendo le punte del pollice, dell’anulare e del mignolo. Medio e indice rimangono distesi. Attiva il chakra della radice. Favorisce la capacità di resistenza e di autoaffermazione, calma e stabilizza la mente.


Prithivle mudra

Si esegue con entrambe le mani. La punta del pollice e quella dell’anulare si toccano con una leggerissima pressione. Serve a rinvigorire il chakra della radice. Aumenta la forza e la vitalità.


Pushan Mudra

Per la mano sinistra: le punte di pollice, medio e anulare si toccano, le altre dita sono dritte.

Per la mano destra: le punte di pollice, indice e medio si toccano, le altre dita sono dritte. Questa mudra raffigura il ricevere e il dare, ha effetto sull’umore e sui processi mentali.


Rudra mudra

Si esegue con entrambe le mani. Si uniscono pollice, indice, anulare. Governa il chakra del plesso solare. Aumenta la capacità di essere centrati su sé stessi. Rafforza l’elemento terra.


Shaktle mudra

Le due mani si sfiorano attraverso i polpastrelli mignolo/mignolo, anulare/anulare. Il pollice tocca il palmo della propria mano mentre indice e medio lo avvolgono. Quindi le due mani si toccano in due punti e solo attraverso l’apice dei polpastrelli di mignolo e anulare.


Shivalinga

La mano destra chiusa a pugno con il pollice all’insù è posizionata sul palmo della sinistra leggermente chiuso a coppa. Le mani sono a livello dell’addome.


Shunya mudra

Si esegue con entrambe le mani. Il dito medio è flesso e il pollice è sopra il medio, le altre dita sono tese. È un rimedio contro i problemi delle orecchie e dell’udito.


Uttarabodhle mudra

Le mani sono posizionate all’altezza dello stomaco, semi-incrociate (mignolo, anulare e medio), i pollici sono distesi e si congiungono, lo stesso vale per gli indici. I pollici puntano alla terra, gli indici al cielo. È una mudra capace di rinvigorire l’energia della mente, aiuta l’ispirazione.


Vajrapradama mudra

Le mani all’altezza del cuore. Le dita, tranne i pollici, sono intrecciate ma non strette tra di loro. I palmi aperti e leggermente predisposti a guardare il cielo. I pollici, anch’essi verso il cielo, danno la direzione ai palmi.


Vayu mudra

Si esegue con entrambe le mani. L’indice è flesso, il pollice è sopra l’indice, le altre dita sono distese.


Varuna mudra

Si esegue flettendo il mignolo della mano destra finché tocca la radice del pollice. Il pollice a sua volta si appoggia sul mignolo. Le altre dita della mano destra sono dritte. La mano sinistra accoglie il dorso della mano destra mentre il pollice sinistro spinge dolcemente sul pollice destro.

Hasta mudra e respirazione

Nelle nostre mani risiedono all’incirca 100.000 terminazioni nervose, la punta di ciascun dito ha 3000 recettori e una grande porzione della nostra corteccia cerebrale è deputata alla trasformazione delle informazioni che provengono dalle mani e dalle dita. Con le mani tocchiamo, plasmiamo, elaboriamo, creiamo. La capacità creativa per eccellenza risiede nelle mani.

La Scienza ha confermato l’esistenza di una maggiore concentrazione di elettroni liberi sulla punta di ogni dito (8). Dal tocco delle punta delle dita e delle dita con altre parti della mano, l’energia libera che per gli yogi è assimilabile al prana, viene veicolata al cervello attraverso canali specifici, e va a stimolare i diversi chakra. Questo cambiamento di tensione potrebbe essere in grado di avere effetti positivi sullo stato di salute generale del corpo (9).

Le hasta mudra che possono essere messe in relazione con il sistema respiratorio sono: Bronchial mudra, Asthma mudra, Varuna mudra, Uttarabodhi mudra, Pushan mudra, Linga mudra. Per potenziare gli effetti di queste mudra è opportuno applicare alcune indicazioni generali (10) :


    Dovrebbero essere eseguite nelle posizioni sedute di Vajarasana, Padmasana o Sukhasana;

    La respirazione deve essere profonda e armonica; pertanto, la fase espiratoria e la fase inspiratoria devono avere la stessa durata (sama vritti);

    Bisogna concentrarsi sul flusso mentale;

    La durata delle mudra deve essere tra i 5 e i 45 minuti;

    Il momento propizio per la loro esecuzione è al mattino;

    Bisogna creare una immobilità totale delle mani e delle braccia;

    Bisogna effettuare una pressione delicata della punta delle dita;

    Bisogna evitare di toccare le unghie con la punta delle dita.



Utilizzo delle mudra per la funzionalità del pavimento pelvico (11)


La disfunzione del pavimento pelvico è comunemente associata ad una debolezza dei muscoli e del tessuto connettivo ad esso collegato. Generalmente i pazienti affetti da tale disturbo possono soffrire d’incontinenza urinaria e fecale, prolasso degli organi pelvici e disfunzioni di tipo sessuale.

Negli ultimi anni una sempre maggiore attenzione è stata rivolta all’applicazione di alcune pratiche yogiche per migliorare la funzionalità di questa importantissima parte anatomica.

Le mudra collegate all’attivazione di questa zona del corpo (definita nello yoga mula bandha) sono:


    Ashwinle mudra;

    Sahajolle mudra (per le donne);

    Vajrolle mudra (per gli uomini).


La pratica regolare di queste mudra ha la capacità di migliorare la forza dei muscoli pelvici e di portare un rinvigorimento del tessuto connettivale favorito da un maggiore afflusso di sangue.

Ma come possono dei semplici “esercizi” yogici arrivare a ripristinare la funzionalità del pavimento pelvico?

Queste mudra, praticate con costanza, intervengono a lungo andare in tre modi diversi:


    isolano, rafforzano e allungano ogni singolo muscolo;

    dirigono, grazie anche a una respirazione consapevole, sangue maggiormente ossigenato agli organi pelvici;

    rafforzano i muscoli profondi direttamente collegati al pavimento pelvico in modo che l’azione di bilanciamento di questa parte anatomica avvenga a profondità differenti.


Sahajolle mudra (per le donne)

Sahajolle mudra si esegue seduti in una postura confortevole (Siddasana, Sukhasana o altra similare) con la spina dorsale in estensione assiale e le mani posizionate a contatto con le ginocchia in Jnana mudra (la punta del polpastrello del dito indice deve toccare la radice del pollice, le altre dita devono essere distese ma non rigide, il dorso della mano a contatto con il ginocchio e il palmo rivolto verso l’alto. Questo avviene in contemporanea per entrambe le mani). La pratica viene eseguita a occhi chiusi. Bisogna rilassare il più possibile l’intero corpo. La mudra consiste nel contrarre l’uretra, un po’ come quando si trattiene il flusso di urina. Le labbra della vagina dovrebbero delicatamente accompagnare questo movimento. La contrazione volontaria dura pochi secondi da incrementare via via che si procede nell’allenamento del pavimento pelvico. Per un’efficacia maggiore bisogna ripetere la contrazione almeno dieci volte. All’inizio della contrazione si inspira, durante la contrazione si trattiene il respiro per poi espirare a contrazione avvenuta.


Vajrolle mudra (per gli uomini)

Anche Vajrolle mudra come Sahajolle mudra si esegue a occhi chiusi seduti in una postura confortevole con la spina dorsale in estensione assiale e le mani posizionate a contatto con le ginocchia in Jnana mudra. Si inspira, si trattiene il respiro e si porta l’attenzione alla contrazione dell’uretra. I testicoli dovrebbero, durante la contrazione, leggermente salire. Si termina la contrazione espirando. L’esercizio deve essere ripetuto da un minimo di tre fino a dieci volte. L’attenzione è volta a isolare il punto di contrazione. Le indicazioni sono le stesse della Sahajolle mudra, del resto le due mudra sono molto simili, si differenziano solo poiché coinvolgono parti anatomiche maschili e femminili.

Vajrolle e Sahajolle mudra possono avere effetto sul sistema urogenitale e sessuale.


Ashwinle mudra

Questa mudra si esegue seduti in una posizione confortevole dopo aver chiuso gli occhi e rilassato tutto il corpo. L’attenzione deve essere portata alla zona anale, dove bisogna contrarre lo sfintere per alcuni secondi per poi allentare. È possibile abbinare questa mudra ad antara kumbhaka, l’apnea a polmoni pieni. In ogni fase di contrazione dell’ano si inspira e poi si tenderà a trattenere il respiro per tutta la durata. Si espira in fase di rilassamento. Questo esercizio deve essere ripetuto ritmicamente tra le 10 e le 20 volte se non si applica antara kumbhaka, tra le 5 e le 10 volte se si decide di applicare antara kumbhaka.


Nonostante un’evidenza nell’applicazione di queste pratiche yogiche soprattutto lì dove c’è necessità di ripristino di funzionalità in seguito a eventi traumatici (es. parto vaginale ed episiotomia), l’articolo preso in esame (12) rivela una scarsa ricerca scientifica in tale ambito e auspica una maggiore attenzione delle ricerche future nell’utilizzo di tali pratiche per la prevenzione e il ripristino dell’efficienza del pavimento pelvico.



Shambhavi Maha Mudra ed effetti sul sistema cardiovascolare e sul sistema nervoso autonomo


Le funzioni vascolari sono controllate da fattori di tipo neurale. I fattori di tipo neurale sono collegati al sistema nervoso autonomo. È stata osservata una forte correlazione tra un sistema nervoso autonomo compromesso, come ad esempio nel caso di una diminuzione dell’attività del nervo vago o una ipersollecitazione del sistema simpatico, e alcune problematiche di natura cardiaca.

Spesso, apportare modifiche allo stile di vita può essere un’ottima strategia nel cercare di prevenire, diminuire o risolvere alcuni disordini del sistema cardiovascolare. Proprio una regolare pratica yoga può essere considerata come un approccio a queste criticità (13). La pratica di hatha yoga nello studio preso in esame è Isha yoga. Una delle peculiarità di questo stile risiede nell’esecuzione giornaliera della pratica Shambhavi Maha Mudra. Ed è proprio nell’applicazione di questa mudra che è stato osservato l’aspetto più interessante: durante Shambhavi Maha Mudra vi erano dei rilevanti cambiamenti nel sistema nervoso autonomo cardiaco (14). Infatti, è stato possibile evidenziare un aumento nella variabilità della frequenza cardiaca: questa, indicata con l’acronimo HRV, è la variazione temporale esistente tra due battiti cardiaci di uno stesso soggetto; è coordinata dal sistema nervoso autonomo e viene utilizzata come indicatore dello stress fisiologico di un individuo. I praticanti di Shambhavi Maha Mudra avrebbero una migliore risposta cardiaca allo stress quotidiano. Inoltre, si è monitorato in tempo reale l’elettrocardiogramma di esperti praticanti durante l’esecuzione di Shambhavi Maha Mudra e si è visto che le varie tecniche applicate hanno stimolato profili unici in termini di risposta vagale e simpatica. Lo studio conclude che Shambhavi Maha Mudra Kriya può essere considerata una terapia naturale a basso costo in grado di ridurre lo stress e migliorare il benessere generale (15).

Ma in cosa consiste?

Shambhavi Maha Mudra kriya ha la sua origine in tecniche tradizionali del Raja yoga e negli Yoga Sutra di Patanjali. L’esercizio preparatorio inizia con una riflessione di un minuto su precetti base, poi si passa a una esecuzione molto gentile di alcune asana che durerà all’incirca 5 minuti. Una volta seduti in Siddhasana con entrambi i talloni rivolti verso il perineo, inizia Shambhavi Maha Mudra. La respirazione utilizzata sarà la Sukha Kriya o la Nadi Shodhana (entrambe consistono in una respirazione alternata tra le narici) eseguita per circa 6-7 minuti. Successivamente le mani verranno posizionate in Jnana mudra ed è a questo punto che si introduce il canto a voce alta di 21 lunghe ripetizioni del bija mantra Om. Si passa a Viparita Swasa o alla Bhastrika pranayama (tecniche in cui si forza l’emissione del respiro), respirazione che viene praticata per 3/4 minuti applicando sia in fase di inspirazione che di espirazione la ritenzione del respiro (kumbhaka). Durante questa fase si applica la Maha Mudra vera e propria, così come è conosciuta nelle antiche scritture, vale a dire una energica contrazione di tutti i principali bandha (mula bandha, uddiyana bandha, jalandhara bandha). L’intera pratica si conclude con 5 minuti di meditazione Vipassana (la meditazione classica del buddismo Theravada estraneo alla tradizione dei Pali Sutra).

Questa pratica può avere effetti sulla gestione dell’ansia e sulla riduzione dello stress. È possibile affermare che Shambhavi Maha Mudra kriya, così come altre tecniche che includono il pranayama e la ritenzione dei bandha, possano costituire un modo per affrontare la riduzione dello stress e la conservazione dello stato di salute. Questo avverrebbe perché la respirazione profonda, alcuni specifici pattern respiratori e la contrazione addominale e dei muscoli del pavimento pelvico stimolerebbero il nervo vago che è un mediatore chiave nella risposta allo stress, e in questo modo si ipotizza che siano in grado di influire sull’attività del sistema nervoso parasimpatico (16).




Conclusioni dell’autrice e bibliografia essenziale


Ho cercato di dare a questo breve articolo un’impronta il più possibile “scientifica”, andando, lì dove sono riuscita a reperirle, direttamente alle fonti citate in nota e nella bibliografia. Un breve articolo non può naturalmente approfondire a dovere un argomento talmente vasto, sia in termini temporali che geografici, ma spero possa essere ispirazione per intuizioni e ricerche di altri.


Asana Pranayama Mudra e Bandha, Swami Satyananda Saraswati, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India, 2002 (prima edizione della Bihar School oh Yoga nel 1969).

Effects of Shambhavi Mahamudra Kriya, a Multicomponent Breath-Based Yogic Practice (Pranayama), on Perceived Stress and General Well-Being, AA. VV., Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2017, Vol. 22(4) 788-797.

Exploring the significance of “Mudra and Bandha” in pelvic floor dysfunction, AA. VV., Yoga Mimamsa, Vol. 46, No. 3, 2014, pp. 59-56.

Gheranda Samhita, translated by Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu, published by Sri Satguru publications, New Delhi, 1914

Hasta Mudra’s and respiratory system, Kuldeep Singh, International Journal of Physical Education, Sport and Health 2015; 1(6): 83-86.

Hatha Yoga Pradipika, traslated by Pancham Sinh, source of Etext: http://sacredtexts.com

Heart Rate Dynamics during Shambhavi Mahamudra – A Practice oh Isha Yoga. AA. VV., JCIM 2008; 5: Article 22: pages _ISSN (online) 1553-3840.

Measurement of the effect of Isha Yoga on cardiac autonomic nervous system using short-term heart rate variability, AA. VV., Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, April-June 2012, vol 3, Issue 2.

Mudra Lo yoga delle mani i benefici delle antiche tecniche indiane, Gertrud Hirschi; Edizioni il punto d’incontro, Vicenza 2002.

Siva Samhita, translated by Ray Bahadur Srisa Chandra Vasu, published by The Panini Office, Bhuvaneswari Asrama, Bahadurganj, Allababad, 1914.

Therapeutic Role of Yoga in Type 2 Diabetes, AA. VV., Endocrinology and Metabolism 2018;33:307-317.

NOTE

1 Cfr., Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra e Bandha, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India, 2002, p. 432.

2 Qui viene considerata l’edizione Hatha Yoga Pradipika, traslated by Pancham Sinh, source of Etext: http://sacredtexts.com

3 Qui viene considerata l’edizione The Siva Samhita, translated by Ray Bahadur Srisa Chandra Vasu, published by The Panini Office, Bhuvaneswari Asrama, Bahadurganj, Allababad, 1914.

4 Qui viene considerata l’edizione The Gheranda Samhita, translated by Rai Bahadur Srisa Chandra Vasu, published by Sri Satguru publications, New Delhi, 1914.

5 Cfr, Swami Satyananda Saraswati, Asana Pranayama Mudra e Bandha, Yoga Publications Trust, Munger, Bihar, India, 2002, pp. 425-426.

6 Cfr. Gertrud Hirschi; Mudra Lo yoga delle mani i benefici delle antiche tecniche indiane, Edizioni il punto d’incontro, Vicenza 2002, p. 49-50.

7 La presente tabella è stata elaborata partendo dalle informazioni presenti nel testo di Gertrud Hirschi; Mudra Lo yoga delle mani i benefici delle antiche tecniche indiane, Edizioni il punto d’incontro, Vicenza 2002, p. 55 e 236-238.

8 Pagina 83 Kuldeep Singh, Hasta Mudra’s and respiratory system, International Journal of Physical Education, Sport and Health 2015; 1(6): 83-86.

9 Cfr. pagina 82-83 Kuldeep Singh, Hasta Mudra’s and respiratory system, International Journal of Physical Education, Sport and Health 2015; 1(6): 83-86.

10 Pagina 85 Kuldeep Singh, Hasta Mudra’s and respiratory system, International Journal of Physical Education, Sport and Health 2015; 1(6): 83-86.

11 Cfr. AA. VV., Exploring the significance of “Mudra and Bandha” in pelvic floor dysfunction, Yoga Mimamsa, Vol. 46, No. 3, 2014, pp. 59-56.

12 Cfr., AA. VV., Exploring the significance o “Mudra and Bandha” in pelvic floor dysfunction, Yoga Mimamsa, Vol. 46, No. 3, 2014, pp. 59-56.

13 Cfr. AA. VV., Measurement of the effect of Isha Yoga on cardiac autonomic nervous system using short-term heart rate variability, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, April-June 2012, vol 3, Issue 2.

14 Cfr. AA. VV., Heart Rate Dynamics during Shambhavi Mahamudra – A Practice oh Isha Yoga. JCIM 2008; 5: Article 22: pages _ISSN (online) 1553-3840; e Cfr., AA. VV., Measurement of the effect of Isha Yoga on cardiac autonomic nervous system using short-term heart rate variability, Journal of Ayurveda and Integrative Medicine, April-June 2012, vol 3, Issue 2.

15 AA. VV., Effects of Shambhavi Mahamudra Kriya, a Multicomponent Breath-Based Yogic Practice (Pranayama), on Perceived Stress and General Well-Being, Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2017, Vol. 22(4) p. 789.

16 Cfr. AA. VV., Effects of Shambhavi Mahamudra Kriya, a Multicomponent Breath-Based Yogic Practice (Pranayama), on Perceived Stress and General Well-Being, Journal of Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2017, Vol. 22(4) 788-797.