Lo yoga mantiene allenati? Una misurazione scientifica.
novembre 29, 2016
Siamo consapevoli che confrontare lo yoga con l'allenamento sportivo non renda giustizia a questa millenaria pratica. Come negare però una certa curiosità relativa la misurazione della grande sensazione di benessere, anche fisico, che in tutti noi infonde? E' necessario però procedere con indagini sistematiche ed un approccio scientifico, basato su precise misurazioni fisiologiche e non sulle impressioni.
Indagini scientifiche sistematiche
Che cosa è l'allenamento?
Prima di poter dimostrare che lo yoga mantenga in forma, è necessario prima definire che cosa significhi in realtà "fitness". Questo non è un compito semplice. "Sentite otto diversi fisiologi e sentirete otto diverse definizioni"
dice il dottor Dave Costill, uno dei primi ricercatori statunitensi a testare
rigorosamente i benefici per la salute dell'esercizio fisico. Costill, professore emerito di scienze motorie alla Ball State University di
Muncie, Indiana, definisce "essere in forma" semplicemente come la
capacità di vivere la propria vita senza sentirsi affaticato. "Per la vita quotidiana normale, non è necessaria la forza di un
giocatore di football o la resistenza di un maratoneta, ma devi essere in
grado di svolgere le normali attività e avere ancora una riserva", dice
Costill. L'American
College of Sports Medicine (ACSM), la più grande associazione di
scienza dell'allenamento nel mondo, definisce il fitness, come capacità di mantenere l'attività fisica per un periodo di tempo, ma anche in relazione allo stato di salute
(per esempio, le persone che sono più in forma riducono il loro
rischio per le malattie cardiache).
Secondo l'ACSM, esistono quattro tipi di allenamento per rafforzano la salute:
1. Allenamento cardio-respiratorio,
ovvero lo stato di forma del sistema circolatorio, del cuore e dei polmoni. Migliore è l'allenamento cardiorespiratorio, migliore sarà la capacità di
resistenza, minore il rischio di una serie di malattie come le malattie
cardiache, il diabete e il cancro. La capacità di muoversi senza sentirsi senza fiato o affaticati è
misurato dalla VO2max (massimo consumo di ossigeno), un termine tecnico
che indica l'efficienza con cui l'ossigeno entra nei polmoni, si muove nel
flusso sanguigno, e viene utilizzato dai muscoli. Più in forma si sta, in modo più efficiente il corpo trasporta e utilizza l'ossigeno, migliorando la VO2max generale.
Gli atleti degli sport di endurance ben conoscono questa misurazione. Per eseguire il test di misurazione della VO2max, i fisiologi posizionano il soggetto sulla cyclette o sul tapis roullant con una maschera sulla bocca. La maschera raccoglie l'anidride carbonica e l'ossigeno, e il rapporto tra i due gas aiuta a indicare con quale efficienza i muscoli usino l'ossigeno. Ci sono altri test che misurano ulteriori aspetti del fitness cardiorespiratorio. Ad esempio il test di funzionalità polmonare (la cosiddetta spirometria), in cui si prende un respiro profondo, poi si soffia in un tubo per misurare la capacità polmonare. Così anche il test di frequenza cardiaca, sia a riposo che durante l'esercizio. Questa ultima misura indica i propri progressi: Se si diventa più allenati, la frequenza cardiaca in generale scende.
2. Allenamento muscolare,
si riferisce sia alla forza muscolare, come la capacità massima di sollevare un peso, che alla resistenza muscolare ovvero per quanto tempo sia possibile
sollevarlo. Senza
esercizio, tutti noi perdiamo massa muscolare, e alla fine ciò
può causare debolezza, diminuzione di equilibrio e coordinazione. Quello muscolare è un tessuto attivo, ma svolge anche un ruolo
importante nella regolazione del metabolismo: nel corpo, mezzo chilo di muscoli
bruciano circa 35 a 50 calorie al giorno. In un laboratorio, i ricercatori possono testare la forza muscolare e la
resistenza su attrezzature specializzate che assomigliano ai macchinari da da palestra, ma contengono dei sensori che leggono quanta
forza i muscoli generano quando si contraggono ovvero la forza lavoro esercitata.
3. Flessibilità,
quando la maggior parte delle persone invecchiano, i loro muscoli e
i loro tendini, ovvero i tessuti che collegano i muscoli con le ossa, si accorciano e diventano
più rigidi. Questo
riduce il range di azione, impedendo il movimento ottimale di
ginocchia, spalle, gomiti, schiena, e ad altre articolazioni. La perdita di flessibilità può anche essere associato ad un rischio di dolori o di procurarsi lesioni. In generale, i muscoli poco flessibili aumentano la probabilità che si spossa oltrepassare il range di sicurezza di movimento con conseguenti danni ai
legamenti, ai tendini o ai muscoli stessi.
4. Composizione della massa corporea
La
composizione corporea si riferisce alla percentuale del corpo
costituita da grassi, muscoli, ossa e altri tessuti. Anche
se l'uso dell'indice di Composizione della massa corporea come indicatore del livello di fitness e salute è stato criticato negli ultimi anni da parte di coloro che
sostengono che è possibile essere grassi ed in forma, l'ACSM e molti
fisiologi continuano ad affermare che troppo grasso e troppo pochi muscoli aumentino il rischio di malattie e rendano il movimento meno efficiente. Difficile vedere un atleta con un alto indice di grasso nella massa corporea.
I fisiologi possono misurare la composizione corporea in diversi modi. Il metodo più semplice utilizza una pinza per pizzicare la pelle e il grasso sottostante in varie parti del corpo. Il cosiddetto adipometro. Questo metodo funziona meglio per gli atleti e coloro i quali hanno poco grasso corporeo visibile. Per quelli con più grasso corporeo, un metodo più accurato è la pesata idrostatica, che si effettua misurando il peso del volume di acqua spostato in immersione confrontato con il peso fuori dall'acqua. Il grasso infatti galleggia e fa aumentare il volume a parità di peso. Esistono anche altri metodi che sfruttano la diversa impedenza all'elettricità del grasso rispetto agli altri tessuti.
Cosa è quindi l'allenamento o "fitness"?
Gli
esperti hanno a lungo suggerito di fare almeno tre diversi tipi di
attività per raggiungere una condizione ottimale da un punto di vista cardiorespiratorio, muscolare, di flessibilità, e di composizione della massa corporea. Ad
esempio, l'ACSM raccomanda di svolgere allenamento cardiorespiratorio
esercitandosi a un'intensità che aumenta la frequenza cardiaca per almeno
il 55 per cento della frequenza cardiaca massima (il tasso più elevato
si può mantenere durante lo sforzo a tutto campo, generalmente stimato
in 220 meno l'età); di allenare la muscolare di ogni gruppo muscolare principale con 8/12 ripetizioni di esercizi con i pesi per alcune serie; e la flessibilità con lo stretching.
Nessuno mette in dubbio la capacità dello yoga di soddisfare il requisito della flessibilità. Ma fino a poco tempo fa, pochi scienziati avevano analizzato se lo yoga potesse migliorare altri aspetti della forma fisica. E' questo il campo dell'indagine che andiamo a scoprire.
Mettere sotto test l'allenamento dello Yoga
Recentemente, in
uno dei primi studi condotti negli Stati Uniti, che prende in esame il
rapporto tra lo yoga e il fitness, i ricercatori della University of
California, hanno testato la forza e la
resistenza muscolare, la flessibilità, la condizione cardio-respiratoria, la
composizione corporea e la funzione polmonare di dieci studenti universitari prima e dopo otto settimane di allenamento yoga. Ogni settimana, gli studenti hanno partecipato a quattro sessioni che
includevano 10 minuti di pranayama, 15 minuti di esercizi di
riscaldamento, 50 minuti di asana e 10 minuti di meditazione.
Dopo otto settimane:
- la forza muscolare degli studenti era aumentato di ben il 31 per cento,
- la resistenza muscolare del 57 per cento,
- la flessibilità di ben il 188 per cento,
- e VO2max del 7 per cento, un aumento di tutto rispetto, data la brevità di questo esperimento.
"E
'stato molto sorprendente aver visto questi cambiamenti nella
VO2max in così poco tempo", dice Amsterdam, professore di medicina
interna e cardiologia al
U. C. Davis Medical Center di Sacramento. "Si sta ora valutando uno studio più lungo, in grado di validare meglio questi risultati."
Uno studio correlato fatto alla Ball State University offre un'ulteriore prova per i benefici di allenamento dello yoga. Questa ricerca ha esaminato il modo in cui 15 settimane di lezioni di yoga due volte alla settimana hanno influenzato la capacità polmonare di 287 studenti universitari. Gli studenti coinvolti avevano un'estrazione varia, erano compresi gli atleti, gli asmatici, e i fumatori. "Gli atleti sono stati i più sorpresi, perché pensavano che la loro preparazione atletica nel nuoto, nel calcio o nel basket avesse già aumentato la loro capacità polmonare al massimo", dice l'autore dello studio Dee Ann Birkel, professore emerito alla Scuola di Ball State per l' Educazione fisica. In generale lo studio ha rivelato un aumento in tutti gli indici di performance di tutti i gruppi di riferimento.
Uno
studio, condotto all'università di Secunderabad, in India, ha confrontato un gruppo di
atleti sottoposti ad esercizi di pranayama e un altro gruppo di controllo non sottoposto a esercizi di pranayama. Dopo
due anni, coloro che praticavano pranayama hanno mostrato una riduzione
maggiore del lattato nel sangue (un indicatore della fatica) in risposta
alla performance fisica; inoltre,
erano più capaci, rispetto al gruppo di controllo, di aumentare l'
intensità dell'esercizio, nonché l'efficienza del consumo di ossigeno durante
l'esercizio. Altri
studi fatti in India hanno scoperto che lo yoga può
aumentare le prestazioni di esercizio e aumentare la soglia anaerobica. La soglia
anaerobica è il punto in cui i muscoli non possono estrarre abbastanza
ossigeno dal sangue e quindi devono passare dalla combustione di ossigeno
a quella di zucchero e creatina. A differenza dell'ossigeno, gli zuccheri e
la creatina sono fonti di combustibile che creano come prodotto di scarto l'acido lattico e
altri sottoprodotti che si accumulano nel sangue e fanno tendere il soggetto all'iperventilazione, a "sentire bruciore" nei muscoli e a perdere coordinazione muscolare.
Esattamente come fa lo yoga ad essere allenante?
La risposta che si ottiene dipende da chi si interpella. Il dottor Robert
Agrifoglio, docente presso il Dipartimento di Biologia del Fitness
presso l'Università di Davis, dice che i
muscoli rispondono allo stiramento, diventando più grandi e migliorando nell'efficienza dell'estrazione e dell'utilizzo dell'ossigeno. In altre parole, i vantaggi collaterali della flessibilità includono una maggiore forza muscolare e una maggiore resistenza. "La mia convinzione è che il piccolo ma significativo aumento dellaV2Omax sia dovuto ad un aumento della resistenza
muscolare, che ha consentito ai soggetti di esercitarsi più a lungo,
estrarre più ossigeno, e raggiungere un aumento del consumo massimo di
ossigeno".
Poi c'è la teoria del pranayama. Birkel
sospetta che le posizioni dello yoga contribuiscano ad aumentare la capacità polmonare, migliorando la flessibilità della zona toracica, di spalle e
schiena, permettendo ai polmoni di espandersi più pienamente. Migliorando la capacità di espansione polmonare, e quindi anche la VO2max, condizionando il diaframma, l'allenamento dello yoga contribuisce a ossigenare più
pienamente il sangue.
Birkel, Dina Amsterdam, e gli altri sono anche pronti a sottolineare che le sequenze di posizioni, come ad esempio Suryanamaskar (Saluto al Sole), aumentino la frequenza cardiaca, facendo dello yoga un allenamento aerobico impegnativo. Molte posizioni yoga, in particolare in piedi o nelle posizioni di equilibrio o nelle inversioni, richiedono una discreta dose di forza, perché implicano contrazioni isometriche di molti gruppi muscolari grandi e piccoli. Naturalmente, mantenere più a lungo queste posizioni aumenta questo effetto.
Infine, lo yoga aiuta a migliorare il coordinamento e l'equilibrio.
Sei in forma?
Analizzate queste evidenze, si può ora dire tranquillamente che non è necessario
aggiungere altre forme di esercizio alla nostra pratica yoga per essere in forma?
La risposta dipende in gran parte da quanto ci dedichiamo allo yoga. Gli studi condotti sullo yoga hanno incluso più di un'ora di pratica da due a quattro giorni alla settimana. Le sessioni di yoga includevano respirazione e meditazione, oltre alle tipiche posizioni. Infine,
le asana utilizzate in questi studi non includevano solo sequenze impegnative da un punto di vista aerobico, come il Saluto al Sole, ma anche molte posizioni muscolarmente impegnative, come
Virabhadrasana (posa del guerriero), Vrksàsana (Albero),
Trikonasana (Triangolo), Adho Mukha Svanasana (Cane che guarda in basso), Navasana (Barca), Sarvangasana (Candela), Setu Bandha Sarvangasana (Ponte) e la Vikrasana (Panca).
Quindi, se si vuole diventare e rimanere fisicamente e mentalmente in forma, secondo il dottor Schumacher, bisogna assicurarsi che la pratica dello yoga comprenda un equilibrio di posizioni che costruisca forza, resistenza e flessibilità, insieme alla respirazione e la meditazione per aiutare a sviluppare la consapevolezza del corpo. In particolare, bisognerebbe prevedere una serie di posizioni in piedi nella nostra pratica. Quando la pratica si consolida, il dottor Schumacher suggerisce l'aggiunta di asana più impegnative, come le posizioni di equilibrio sulle braccia o e le inversioni. "Se si sta solo facendo 15 minuti di yoga dolce per tre o quattro volte alla settimana, si dovrà anche fare qualche altra forma di esercizio per rimanere in forma," Schumacher ammette prontamente. "Spesso dico ai miei studenti dall'inizio che avranno bisogno di fare qualcosa, oltre allo yoga per un po' di tempo, fino a che non possono praticarlo con maggior vigore."
Il dottor Holly è d'accordo. Se si pratica lo yoga per meno di un'ora due volte a settimana, suggerisce di associare la pratica con un esercizio di intensità moderata, come camminare, oppure di aumentare il tempo o la frequenza della pratica yoga. "Ma la migliore forma di esercizio è quello che piace di più e che si continuerà a fare in modo regolare, quasi ogni giorno, come base," dice. "Si deve fare altre attività oltre allo yoga anche se non ci divertono? No. Lo Yoga ha numerosi vantaggi, è molto meglio fare yoga regolarmente e divertirsi".
Al di là del fitness, lo yoga offre anche molti altri doni. Migliora la salute, riduce lo stress, migliora il sonno, e spesso si comporta come una terapia efficace per aiutare a guarire le relazioni, migliorare la vostra carriera, e aumentare la prospettiva generale della vita. Tutti questi aspetti positivi sono stati sufficienti per mantenere l' ex "drogata di esercizio" Stephanie Griffin agganciata allo yoga per tutta la vita. Griffin si era preoccupata che, a differenza di altri tipi di allenamento che aveva fatto, lo yoga non sarebbe stato in grado di darle la soddisfazione emotiva di mirare e raggiungere alcuni obiettivi. Ben presto, però, si rese conto che lo yoga le ha offerto un percorso di miglioramento continuo. "Un giorno mi ha colpito: mi sono resa conto che il mio obiettivo era quello di praticare lo yoga fino ai novant'anni", dice Griffin. "Per me, questo è il nuovo traguardo. Praticare con questo obiettivo mi soddisfa più di ogni maratona. "
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