Se lo yoga sia efficace nell'aumentare le prestazioni di allenamento è una questione molto dibattuta. Alle volte subentra però una sorta di pudore, lo yoga è molto di più di mero allenamento fisico e quindi la domanda sembra svilire la nobiltà di questa arte. A Yoga Magazine siamo di diverso avviso e ci sembra interessante indagare gli effetti dello yoga sul corpo, misurati in modo strettamente occidentale. Allo stesso modo ci sembrano molto interessanti le pubblicazioni riguardo le indagini sulle onde cerebrali durante la meditazione, eseguite mediante TAC o risonanze di vario genere. Uno dei promotori di queste misurazioni è nientedimeno che sua santità Tenzin Gyatso, che nessuno potrà accusare di voler svilire il senso della meditazione. La conoscenza è sempre positiva e quindi mettere a confronto una millenaria arte orientale, sia essa la pratica fisica dello yoga o la pratica della meditazione, con strumenti di misurazione moderni e appartenenti a contesti completamente differenti, ci sembra molto interessante. Oggi ci occupiamo proprio degli effetti che lo yoga produce sul fisico, cercando di fare chiarezza e di sfatare alcuni miti.

Indagini scientifiche sistematiche

Che cosa è l'allenamento?

Prima di poterci chiedere se lo yoga mantenga in forma, è necessario definire che cosa significhi "fitness", forma fisica, nella realtà dei fatti. Questo non è un compito semplice. "Sentite otto diversi fisiologi e sentirete otto diverse definizioni" dice il dottor Dave Costill, uno dei primi ricercatori statunitensi a testare rigorosamente i benefici per la salute dell'esercizio fisico. Costill, professore emerito di scienze motorie alla Ball State University di Muncie, Indiana, definisce "essere in forma" semplicemente come la capacità di vivere la propria vita senza sentirsi affaticato. "Per la vita quotidiana normale, non è necessaria la forza di un giocatore di football o la resistenza di un maratoneta, ma si deve essere in grado di svolgere le normali attività e avere ancora una riserva di energie", dice Costill. L'American College of Sports Medicine (ACSM), la più grande associazione di scienza dell'allenamento nel mondo, definisce il fitness, come capacità di mantenere l'attività fisica per un periodo di tempo, ed anche in relazione allo stato di salute.  Per esempio, le persone che sono più in forma riducono il loro rischio per le malattie cardiache.


Secondo l'ACSM, esistono quattro tipi di allenamento per rafforzre la salute:

1. Allenamento cardio-respiratorio

L'allenamento cardio-respiratorio incide sullo stato di forma del sistema circolatorio, del cuore e dei polmoni. Migliore è la forma cardiorespiratoria dell'organismo, migliore sarà la capacità di resistenza, minore il rischio di una serie di malattie come le malattie cardiache, il diabete e il cancro. La capacità di muoversi senza sentirsi senza fiato o affaticati è misurato dalla VO2max (massimo consumo di ossigeno), un termine tecnico che indica l'efficienza con cui l'ossigeno entra nei polmoni, si muove nel flusso sanguigno, e viene utilizzato dai muscoli. Più in forma si sta, in modo più efficiente il corpo trasporta e utilizza l'ossigeno, migliorando la VO2max generale.


Tutti gli atleti moderni di sport di resistenza o endurance, come il ciclismo o la maratona, conoscono bene questa misurazione e sanno come all'aumentare del valore, conseguenza di un allenamento efficace, corrispondano migliori prestazioni. Per eseguire il test di misurazione della VO2max, i fisiologi posizionano il soggetto sulla cyclette o sul tapis roullant con una maschera sulla bocca. La maschera raccoglie l'anidride carbonica e l'ossigeno, e il rapporto tra i due gas aiuta a indicare con quale efficienza i muscoli e il corpo usino l'ossigeno. Ci sono altri test che misurano ulteriori aspetti del fitness cardiorespiratorio. Ad esempio il test di funzionalità polmonare (la cosiddetta spirometria), in cui si prende un respiro profondo, poi si soffia in un tubo per misurare la capacità polmonare. Così anche il test di frequenza cardiaca, sia a riposo che durante l'esercizio. Questa ultima misura indica i propri progressi: Se si diventa più allenati, la frequenza cardiaca in generale scende a parità di sforzo.

2. Allenamento muscolare

Lo stato di forma muscolare si riferisce sia alla forza muscolare, come la capacità massima di sollevare un peso, che alla resistenza muscolare ovvero per quanto tempo sia possibile  sollevarlo. Senza esercizio, tutti noi perdiamo massa muscolare, e alla fine ciò può causare debolezza, diminuzione di equilibrio e coordinazione, incapacità nell'eseguire alcune attività giornaliere. Il tessuto muscolare è un tessuto attivo, ma svolge anche un ruolo importante nella regolazione del metabolismo: nel corpo, mezzo chilo di muscoli bruciano circa 35 a 50 calorie al giorno. In un laboratorio, i ricercatori possono testare la forza muscolare e la resistenza su attrezzature specializzate che assomigliano ai macchinari da palestra, ma contengono dei sensori che leggono quanta forza i muscoli generano quando si contraggono ovvero la forza lavoro esercitata. Con l'aumentare della forma muscolare, aumenta la capacità di spostare peso e di farlo per un numero maggiore di volte.
3. Flessibilità

La flessibilità è la capacità di aumentare il range di movimento delle articolazioni. Un particolare allenamento può favorire questa capacità, legata a vari fattori, non ultima la tipologia fisica. Quando la maggior parte delle persone invecchiano, i loro muscoli e i loro tendini, ovvero i tessuti che collegano i muscoli con le ossa, si accorciano e diventano più rigidi. Questo fenomeno riduce il range di azione, impedendo il movimento ottimale di ginocchia, spalle, gomiti, schiena, e ad altre articolazioni. La perdita di flessibilità può anche essere associato ad un rischio di dolori o di procurarsi lesioni.  In generale, i muscoli poco flessibili aumentano la probabilità che si possa oltrepassare il range di sicurezza di movimento con conseguenti danni ai legamenti, ai tendini o ai muscoli stessi. La mancanza di flessibilità è spesso causa di perdita o riduzione nel movimento di talune articolazioni e dell'insorgere di dolori articolari e muscolari. La flessibilità viene generalmente misurata come angoli di movimento delle articolazioni su diversi assi.

4. Composizione della massa corporea

La composizione corporea è la percentuale del corpo costituita da grassi, muscoli, ossa e altri tessuti. Anche se l'uso dell'indice di Composizione della massa corporea come indicatore del livello di fitness e salute è stato criticato negli ultimi anni da parte di coloro che sostengono che è possibile essere grassi, cioè avere un alto rapporto di adipe in relazione ai muscoli e alle ossa, ed in forma. Questa polemica è sicuramente legata ai sempre più diffusi disturbi dell'alimentazione e comunque l'ACSM e molti fisiologi continuano ad affermare che troppo grasso e troppo pochi muscoli aumentino il rischio di malattie e rendano il movimento meno efficiente. Difficile vedere un atleta con un alto indice di grasso nella massa corporea.


I fisiologi possono misurare la composizione corporea in diversi modi. Il metodo più semplice utilizza una pinza per pizzicare la pelle e il grasso sottostante in varie parti del corpo. Il cosiddetto adipometro. Questo metodo funziona meglio per gli atleti e coloro i quali hanno poco grasso corporeo visibile. Per quelli con più grasso corporeo, un metodo più accurato è la pesata idrostatica, che si effettua misurando il peso del volume di acqua spostato in immersione confrontato con il peso fuori dall'acqua. Il grasso infatti galleggia e fa aumentare il volume a parità di peso. Esistono anche altri metodi che sfruttano la diversa impedenza all'elettricità del grasso rispetto agli altri tessuti.

Cosa è quindi l'allenamento?

Gli esperti hanno a lungo suggerito di fare almeno tre diversi tipi di attività per raggiungere una condizione ottimale da un punto di vista cardiorespiratorio, muscolare, di flessibilità, e di composizione della massa corporea. Ad esempio, l'ACSM raccomanda di svolgere allenamento cardiorespiratorio esercitandosi a un'intensità che aumenta la frequenza cardiaca per almeno il 55 per cento della frequenza cardiaca massima (il tasso più elevato si può mantenere durante lo sforzo a tutto campo, generalmente stimato in 220 battiti meno l'età espressa in numero di anni); di allenare la muscolare di ogni gruppo muscolare principale con 8/12 ripetizioni di esercizi con i pesi per alcune serie; la flessibilità con lo stretching; l'indice di composizione della massa corporea sarà infine influenzato dalla qualità dei precedenti allenamenti e dall'alimentazione.


Nessuno mette in dubbio la capacità dello yoga di soddisfare il requisito della flessibilità. Ma, fino a poco tempo fa, pochi scienziati avevano analizzato se lo yoga potesse migliorare altri aspetti della forma fisica. E' questo il campo dell'indagine che andiamo a scoprire.

Mettere sotto test l'allenamento dello Yoga

Recentemente, in uno dei primi studi condotti negli Stati Uniti, che prende in esame il rapporto tra lo yoga e il fitness, i ricercatori della University of California, hanno  testato la forza  e la resistenza muscolare, la flessibilità, la condizione cardio-respiratoria, la composizione corporea e la funzione polmonare di cento studenti universitari prima e dopo otto settimane di allenamento yoga. Ogni settimana, gli studenti hanno partecipato a quattro sessioni che includevano 10 minuti di pranayama, 15 minuti di esercizi di riscaldamento, 50 minuti di asana e 10 minuti di meditazione. Dopo otto settimane: la forza muscolare degli studenti era aumentato di ben il 31 per cento, la resistenza muscolare del 57 per cento, la flessibilità di ben il 188 per cento e la VO2max del 7 per cento, un aumento di tutto rispetto, data la brevità di questo esperimento.
Ezra A. Amsterdam, coautore dello studio, sospetta che la VO2max avrebbe potuto aumentare di più se lo studio fosse durato più di otto settimane. In realtà, l'ACSM raccomanda che la ricerca sulla capacità cardio-polmonare durante l'esercizio duri un minimo di 15 o 20 settimane, perché di solito ci vuole un periodo più lungo per vedere i miglioramenti delle misurazioni della VO2max.
"E 'stato molto sorprendente aver visto questi cambiamenti nella VO2max in così poco tempo", dice Amsterdam, professore di medicina interna e cardiologia al U. C. Davis Medical Center di Sacramento. "Si sta ora valutando uno studio più lungo, in grado di validare meglio questi risultati."

Uno studio correlato fatto alla Ball State University offre un'ulteriore prova per i benefici di allenamento dello yoga. Questa ricerca ha esaminato il modo in cui 15 settimane di lezioni di yoga due volte alla settimana hanno influenzato la capacità polmonare di 287 studenti universitari. Gli studenti coinvolti avevano un'estrazione varia, erano compresi gli atleti, gli asmatici, e i  fumatori. "Gli atleti sono stati i più sorpresi, perché pensavano che la loro preparazione atletica nel nuoto, nel calcio o nel basket avesse già aumentato la loro capacità polmonare al massimo", dice l'autore dello studio Dee Ann Birkel, professore emerito alla Scuola di Ball State per l' Educazione fisica. In generale lo studio ha rivelato un aumento in tutti gli indici di performance di tutti i gruppi di riferimento.


Uno studio, condotto all'università di Secunderabad, in India, ha confrontato un gruppo di atleti sottoposti ad esercizi di pranayama e un altro gruppo di controllo non sottoposto a esercizi di pranayama. Dopo due anni, coloro che praticavano pranayama hanno mostrato una riduzione maggiore del lattato nel sangue (un indicatore della fatica) in risposta alla performance fisica; inoltre, erano più capaci, rispetto al gruppo di controllo, di aumentare l' intensità dell'esercizio, nonché l'efficienza del consumo di ossigeno durante l'esercizio. Altri studi fatti in India hanno scoperto che lo yoga può aumentare le prestazioni di esercizio e aumentare la soglia anaerobica. La soglia anaerobica è il punto in cui i muscoli non possono estrarre abbastanza ossigeno dal sangue e quindi devono passare dalla combustione di ossigeno a quella di zucchero e creatina. A differenza dell'ossigeno, gli zuccheri e la creatina sono fonti di combustibile che creano come prodotto di scarto l'acido lattico e altri sottoprodotti che si accumulano nel sangue e fanno tendere il soggetto all'iperventilazione, a "sentire bruciore" nei muscoli e a perdere coordinazione muscolare.

Esattamente come fa lo yoga ad essere allenante?

La risposta che si ottiene dipende da chi si interpella. Il dottor Robert Agrifoglio, docente presso il Dipartimento di Biologia del Fitness presso l'Università di Davis, dice che i muscoli rispondono allo stiramento, diventando più grandi e migliorando nell'efficienza dell'estrazione e dell'utilizzo dell'ossigeno. In altre parole, i vantaggi collaterali della flessibilità includono una maggiore forza muscolare e una maggiore resistenza. "La mia convinzione è che il piccolo ma significativo aumento dellaV2Omax  sia dovuto ad un aumento della resistenza muscolare, che ha consentito ai soggetti di esercitarsi più a lungo, estrarre più ossigeno, e raggiungere un aumento del consumo massimo di ossigeno".

Poi c'è la teoria del pranayama. Birkel sospetta che le posizioni dello yoga contribuiscano ad aumentare la capacità polmonare, migliorando la flessibilità della zona toracica, di spalle e schiena, permettendo ai polmoni di espandersi più pienamente. Migliorando la capacità di espansione polmonare, e quindi anche la VO2max, condizionando il diaframma, l'allenamento dello yoga contribuisce a ossigenare più pienamente il sangue.

Birkel, Dina Amsterdam, e gli altri sono anche pronti a sottolineare che le sequenze di posizioni, come ad esempio Suryanamaskar (Saluto al Sole) o altri "vinyasa", aumentino la frequenza cardiaca, facendo dello yoga un allenamento aerobico impegnativo. Molte posizioni yoga inoltre, in particolare in piedi o nelle posizioni di equilibrio su gambe o braccia o nelle inversioni, richiedono una discreta dose di forza, perché implicano contrazioni isometriche di molti gruppi muscolari grandi e piccoli. Naturalmente, mantenere più a lungo queste posizioni aumenta questo effetto.
Infine, lo yoga aiuta a migliorare il coordinamento e l'equilibrio.

Sei in forma?

Analizzate queste evidenze, si può ora dire tranquillamente che non è necessario  aggiungere altre forme di esercizio alla nostra pratica yoga per essere in forma?

La risposta dipende in gran parte da quanto ci dedichiamo allo yoga. Gli studi condotti sullo yoga hanno incluso più di un'ora di pratica da due a quattro giorni alla settimana. Le sessioni di yoga includevano respirazione e meditazione, oltre alle tipiche posizioni. Infine, le asana utilizzate in questi studi non includevano solo sequenze impegnative da un punto di vista aerobico, come il Saluto al Sole, ma anche molte posizioni muscolarmente impegnative, come Virabhadrasana (posa del guerriero), Vrksàsana (Albero), Trikonasana (Triangolo), Adho Mukha Svanasana (Cane che guarda in basso), Navasana (Barca), Sarvangasana (Candela), Setu Bandha Sarvangasana (Ponte) e la Vikrasana (Panca). Aumentando lo stato di aforma per mantenere uno stimolo allenante sarà inoltre necessario aumentare la difficoltà delle posizioni e il loro mantenimento.




Quindi, se si vuole diventare e rimanere fisicamente e mentalmente in forma, secondo il dottor Schumacher, bisogna assicurarsi che la pratica dello yoga comprenda un equilibrio di posizioni che costruisca forza, resistenza e flessibilità, insieme alla respirazione e la meditazione per aiutare a sviluppare la consapevolezza del corpo. Quando la pratica si consolida, il dottor Schumacher suggerisce l'aggiunta di asana più impegnative, come le posizioni di equilibrio sulle braccia o le inversioni. "Se si sta solo facendo 15 minuti di yoga dolce per tre o quattro volte alla settimana, si dovrà anche fare qualche altra forma di esercizio per rimanere in forma," Schumacher ammette prontamente. "Spesso dico ai miei studenti dall'inizio che avranno bisogno di fare qualcosa, oltre allo yoga per un po' di tempo, fino a che non possono praticarlo con maggior vigore."

Il dottor Holly è d'accordo. Se si pratica lo yoga per meno di un'ora due volte a settimana, suggerisce di associare la pratica con un esercizio di intensità moderata, come camminare, oppure di aumentare il tempo o la frequenza della pratica yoga. "Ma la migliore forma di esercizio è quello che piace di più e che si continuerà a fare in modo regolare, quasi ogni giorno, come base," dice. "Si deve fare altre attività oltre allo yoga anche se non ci divertono? No. Lo Yoga ha numerosi vantaggi, è molto meglio fare yoga regolarmente e divertirsi".

Al di là del fitness, lo yoga offre anche molti altri doni. Migliora la salute, riduce lo stress, migliora il sonno, e spesso si comporta come una terapia efficace per aiutare a guarire le relazioni, migliorare la carriera e aumentare la prospettiva generale della vita. Tutti questi aspetti positivi sono stati sufficienti per mantenere l' ex "drogata di esercizio" Stephanie Griffin agganciata allo yoga per tutta la vita. Griffin si era preoccupata che, a differenza di altri tipi di allenamento che aveva fatto, lo yoga non sarebbe stato in grado di darle la soddisfazione emotiva di mirare e raggiungere alcuni obiettivi. Ben presto, però, si rese conto che lo yoga le ha offerto un percorso di miglioramento continuo. "Un giorno mi ha colpito: mi sono resa conto che il mio obiettivo era quello di praticare lo yoga fino ai novant'anni", dice Griffin. "Per me, questo è il nuovo traguardo. Praticare con questo obiettivo mi soddisfa più di ogni maratona. "

A conclusione dell'analisi di questi studi si può a ragion veduta affermare che lo yoga aumenti in modo significativo lo stato di forma. Resta inteso che molto dipende dall'intensità con la quale si pratica. Una maggiore intensità, una maggiore durata della routine della pratica quotidiana, e il passaggio ad un regime di cinque o sei giorni su sette, garantiranno risultati macroscopici, tenendo sempre a mente, sempre secondo i canoni dell'allenamento sportivo, che esistono però fenomeni di sovrallenamento e che esagerando in relazione al prorpio corpo si è facilmente soggetti ad infortuni.